Probeer elke dag genoeg te bewegen, ook als u moeilijk loopt. Een goede conditie helpt vallen voorkomen. Het is wel belangrijk dat u veilig beweegt als u moeite heeft met bewegen, lopen of uw balans. Op de website https://www.samengezond.nl/meer-bewegen/ staan tips over veilig bewegen.
Iedere stap is er één
Hoe meer stappen u zet op een dag, hoe beter is het voor uw gezondheid. Alle beetjes helpen. Als u dagelijks een ommetje maakt dan bent u al een heel eind op weg. Maar ook in huis kunt u alles bij elkaar opgeteld behoorlijk wat stappen zetten. Staan en zitten afwisselen is ook heel gezond:
-
ga in elk uur dat u zit in ieder geval 2 tot 3 keer minstens 2 minuten staan en lopen;
-
ga staan bij dingen die u normaal aan een tafel doet vanuit een stoel, bijvoorbeeld krant lezen of puzzelen;
-
televisiekijken terwijl u fietst op een hometrainer.
Een bewegingsmeter of stappenteller kan helpen om iedere dag uw stappendoel te halen. Meer informatie vindt u hier https://hulpmiddelenwijzer.nl/hulpmiddelen/bewegingsmeters.
Er bestaan ook wandelapps die elke keer een andere wandelroute geven op basis van de locatie en afstand die u wilt afleggen. Bijvoorbeeld Ommetje van de Hersenstichting https://www.hersenstichting.nl/ommetje/.
Wanneer u hier ondersteuning bij nodig heeft kunt u gebruik maken van de buurtsportcoach. Via de website van uw gemeente kunt u vinden op welke wijze u met de buurtsportcoach in contact kunt komen.
Sterke spieren
Om sterke spieren te behouden is het belangrijk om ze te gebruiken. Vanaf ons 30e jaar verliezen we elke 10 jaar 3 tot 5 procent van onze spiermassa. En dat kan ernstige gevolgen hebben. Door het gebrek aan spierkracht vallen mensen sneller en is het moeilijker weer op te staan. Ook zijn de effecten van botontkalking, heup- en knieslijtage ernstiger als de spieren verslappen. Daarom is het belangrijk om minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Dat kan in de sportschool, maar ook gewoon thuis. Oefeningen om fit en sterk te blijven vindt u hier: https://www.kennisbanksportenbewegen.nl/file=10002&m=1589186711&action=file.download
Vormen van bewegen
Wilt u tips over vormen van bewegen? Tips vindt u hier: https://www.beteroud.nl/tips-tools/tips/beweegtips-voor-elke-dag. Er zijn diverse initiatieven gericht op samen sporten voor 55+, bijvoorbeeld: https://www.goldensports.nl/informatie/.
Een gemakkelijke en leuke manier om buurtgenoten te ontmoeten zijn de wekelijkse wandelingen van Gezond Natuur Wandelen. In een rustig tempo wandelt u samen, want iedereen is welkom. Op een vaste tijd en een vaste plek in de buurt. Het is gezond en gratis. U betaalt alleen voor een kopje koffie of thee na afloop. Loopt u mee? Aanmelden is niet nodig. Samen wandelen maakt ook uw week leuker, kijk eens op: https://www.gezondnatuurwandelen.nl/.
Bent u aan huis gebonden of sport u liever thuis? Omroep MAX zendt iedere werkdag Nederland in Beweging uit in de ochtend. Meedoen betekent dat u al een kwartier beweegt van het aanbevolen dagelijkse 30 minuten. Er is ook een internetpagina met oefeningen en tips https://www.maxvandaag.nl/heel-nederland-thuis-in-beweging/
Gezonde voeding
Bij valpreventie speelt gezonde voeding ook een hele belangrijke rol. Bijvoorbeeld door het binnenkrijgen van voldoende vitamines, eiwitten om spieren op te bouwen en voldoende koolhydraten om energie te leveren om te bewegen. Op de website van het Voedingscentrum vindt u richtlijnen voor gezonde voeding per leeftijdscategorie, bent u:
- 50+ maar jonger dan 70, kijk dan op: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/de-kracht-van-50-plussers-ouderen-eten-.aspx
- 70+, kijk dan op: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-na-je-70ste.aspx
U kunt ook contact opnemen met een diëtist. Een diëtist brengt samen met u uw eetgewoontes, medicijngebruik en leefstijl in kaart. Op basis van die informatie en uw wensen geeft de diëtist een voedingsadvies op maat. Met de juiste voeding zult u zich fitter voelen, meer weerstand hebben en sneller herstellen na een ziekte.
Heeft u last van slikproblemen? Slikproblemen kunnen door verschillende redenen ontstaan en komen helaas vaak voor. Als u moeite met slikken heeft, dan kan eten en drinken veel energie kosten, wat kan leiden tot ondervoeding en een hoger risico op vallen. Overleg met uw huisarts als u moeite met slikken heeft. Een logopedist kan achterhalen wat de oorzaak van het slikprobleem is.
Kost het bereiden van een gezonde maaltijd u moeite of heeft u hier geen zin in? Er zijn vele aanbieders van gezonde kant-en-klaar maaltijden. U vindt ze in de supermarkt in het koelvak en bij sommige slagerijen en groentewinkels. Er zijn ook bedrijven die maaltijden thuisbezorgen. Aanbieders van kant-en-klaar maaltijden vindt u op www.maaltijdvoorzieningen.nl. Infomeer ook eens naar lokale initiatieven, bijvoorbeeld mee-eten bij een wijkcentrum of zorginstelling in de buurt.